“CUANTAS CALORIAS PENSAS CONSUMIR”?

En las Fiestas usted puede Consumir más de 10000 calorías

Y así, al cabo de cada comilona de Navidad o Año Nuevo, se pueden consumir 10.000 calorías -el equivalente a unos cinco días de dieta normal- y pesar entre 2 y 4 kilos más en la balanza, una parte por lo que se comió y se tomó y otra por los hidratos de carbono y la sal que retienen líquidos”

La cuenta es sencilla si se recuerda que una porción del delicioso vitel thoné suma 930 calorías y un turrón de 100 gramos tiene 440, una cantidad similar a la de una inocente porción de pan dulce, sin contar con que por cada centímetro cúbico de vino o champagne hay que sumar una caloría, y la mitad cuando lo que se bebe es sidra o cerveza.

Los efectos de estos excesos no solamente engordan. “La consulta por dolor abdominal es siempre la más frecuente en una sala de guardia, pero durante estos días de fiesta aumenta muchísimo más todavía”, afirma el doctor Hugo Peralta, jefe del Servicio de Emergencias del Hospital Italiano, de Buenos Aires.

Disfrutar en estas fiestas no debe ser sinónimo de consumir en exceso, especialmente en lo tocante a la comida.
Llegan las fiestas y con ellas los excesos. Son típicas las comidas copiosas que nos ‘hinchan como globos’ y que despiertan en muchas personas ese sentimiento de culpa por haber maltratado su cuerpo. Y es que en estas fechas no se trata de desafiar los límites de nuestro organismo asombrándonos de lo mucho que podemos comer y beber. Varios expertos en endocrinología recomiendan qué hacer y qué no para disfrutar de una ‘dulce Navidad’.

No vamos a repetir aquí los muchos argumentos expuestos en numerosos medios acerca del consumo responsable en estas fiestas, referido a bienes y servicios en general: espectáculos, fiestas, juguetes, comidas… en estas fechas se desata el consumismo. Y, como todos los excesos, es malo.

Por lo que a nosotros respecta, en lo que sí queremos insistir es en el consumo responsable en lo referente a la nutrición, y especialmente en la medida en que puede afectar a nuestra salud y nuestro peso. Intentemos que no sean fechas fatídicas para la báscula. Vamos a dar dos razones para la moderación en la mesa y cuatro trucos para ayudarnos a conseguirla.

Dos razones para la moderación…

1-En primer lugar, hay que pensar que cuesta menos no pasarse que pasarse y remediarlo. Lo veremos mejor con un ejemplo numérico. Supongamos que una comida o una cena “normal” para una persona determinada son 1.000 calorías, y que con esta comida no pasa hambre, pero tampoco engorda. Si en una de estas cenas o comidas señaladas se excede e ingiere, por ejemplo, 2.600 calorías, para recuperar el peso tras las fiestas, deberá ingerir sólo 600 calorías durante cuatro comidas, lo que probablemente le supondrá un esfuerzo mucho mayor que la satisfacción que le supuso el exceso cometido. Creo que todos tenemos experiencia al respecto. Pero no seamos demasiado estrictos: podemos pasarnos un poco, por ejemplo 1.600 calorías, y luego el esfuerzo para recuperar la línea será razonable: quizá dos comidas ingiriendo 700 calorías. Además, desde el punto de vista de la salud, es preferible mantener un peso que sufrir oscilaciones acentuadas en el mismo.

2-La segunda razón para la moderación es, quizá, más importante. Y es que en estas fiestas corremos el riesgo de perder algunos hábitos que quizá nos ha costado mucho esfuerzo conseguir. Por ejemplo, si ya no picoteamos a lo largo de la tarde, el hecho de hacerlo en estas fiestas “porque es Navidad” (como si esto justificara todo), supone, además de privarnos posteriormente de las calorías ingeridas en exceso, tener que recuperar un buen hábito que teníamos y hemos perdido. Igual podríamos decir de beber sólo agua en las comidas, tomar fruta de postre, lavarnos los dientes por la noche justo después de cenar y antes de ver la televisión, y ese larguísimo etcétera que nos ayuda enormemente a mantener la línea.

Como sabemos, no hay ningún alimento que esté prohibido porque no hay ningún alimento absolutamente perjudicial, excepto los venenosos. El perjuicio de los alimentos deriva de una ingesta excesiva o porque al tomarlos dejamos de ingerir otros productos necesarios para nuestra salud. Es por ello que ningún alimento debe ser proscrito en nuestros menús navideños, menús que con frecuencia respetan una tradición que se ha ido forjando en nuestras familias a lo largo de generaciones y que forman parte de nuestra cultura culinaria. ¿Por qué no continuar, pues, preparando los platos preferidos por nuestra familia, cuando el importante papel de la tradición así lo requiere?.Podemos optar tanto por platos más tradicionales, como el pavo, el besugo o el cordero; o bien por otros menús más sofisticados, que incluyen recetas con faisán, avestruz, ostras y mariscos. Ahora bien, en ambos casos debemos evitar los excesos y con ellos sus consabidos efectos secundarios como pesadez de estómago y dolor de cabeza. Decálogo para una Navidad

Grasa “buena” y “mala”

El turrón, los mazapanes se elaboran con miel, azúcares y almendras. A la mezcla se pueden añadir otros ingredientes (clara y yema de huevo, frutos secos, pastas de frutas, chocolate, cacao, nata, harinas, cereales hinchados, licores, etc.), además de agua y aditivos autorizados. Estos dulces son alimentos muy energéticos y con un alto contenido en grasa, aunque la mayor proporción de ésta la constituyen los ácidos grasos insaturados (grasa buena), abundantes en los frutos secos empleados. Esto no incluye a los polvorones, uno de cuyos ingredientes básicos es la manteca de cerdo o la mantequilla (ambas ricas en grasa saturada, grasa mala), mezcladas con harina y saborizantes (canela, vino, limón…).

Los conceptos de grasa buena o mala atienden a la capacidad de estos nutrientes de modular los niveles de colesterol en sangre. Mientras que la grasa buena reduce los niveles plasmáticos de colesterol y es cardiosaludable, el exceso de grasa mala se relaciona con niveles elevados de colesterol. Esto significa que los turrones duros y blandos principalmente -abundantes en almendras- y otros turrones con frutos secos, además de mazapanes , serán los dulces que deberán elegir las personas con colesterol alto, olvidando los polvorones. Sin embargo, no se deben consumir sin medida: la mayoría de personas con hipercolesterolemia sufren también exceso de peso, y el elevado aporte calórico de turrones y mazapanes  desaconseja que abusen de ellos.

Frutos secos o frutas desecadas

Los frutos secos (almendras, piñones, nueces…) y las frutas desecadas (orejones, ciruelas y uvas pasas…) constituyen una alternativa dulce, deliciosa y más saludable a los típicos productos navideños, sin olvidar que se trata también de alimentos energéticos. En los frutos secos abundan las grasas “buenas”, aunque muy calóricas, y las frutas desecadas son “concentrados” de azúcares sencillos. Esto obliga a consumirlos con moderación en caso de seguir dietas de control de peso, de grasa o azúcares.

Dulces aptos para diabéticos y celíacos

La respuesta de los fabricantes a la demanda de personas que por problemas de salud como obesidad o diabetes no pueden disfrutar de los típicos dulces de estas fechas no se ha hecho esperar. Las variedades de postres navideños acompañados del mensaje “con fructosa” o “sin azúcar añadido” aumentan año a año, a la par que la confusión sobre su aporte calórico. La mayoría de consumidores que creen que se trata de productos menos calóricos, pero no siempre es así.

Cuando el azúcar se sustituye por edulcorantes sin calorías (sacarina, aspartame, ciclamato, acesulfame) o edulcorantes del tipo polioles o azúcares alcohol (sorbitol, maltitol, xilitol…), efectivamente presenta menos calorías. No ocurre lo mismo si el producto contiene fructosa en lugar de sacarosa (azúcar común). La fructosa es un edulcorante con una ventaja indiscutible para las personas diabéticas: produce escasos efectos en el nivel de glucosa en la sangre y no estimula la secreción de insulina. Esto explica que quienes sufren diabetes puedan consumir productos con fructosa y disfrutar así del placer que proporciona un dulce sin que se altere su nivel de glucosa en sangre, siempre y cuando no abusen de su consumo. No obstante, la fructosa aporta las mismas calorías que la sacarosa y, por tanto, un producto con fructosa contiene las mismas calorías o incluso más que si llevara sacarosa.

Más difícil lo tienen las personas que sufren intolerancia al gluten. Entre los ingredientes básicos utilizados para elaborar la masa de muchos turrones, mazapanes  no se incluye ninguno contraindicado para celiacos. Sin embargo, la oblea que recubre la masa de turrones, por ejemplo, se elabora en muchos casos con harina de trigo, por lo que quienes padecen intolerancia al gluten deben leer con detenimiento la lista de ingredientes de cada turrón.

Decalogo

Los siguientes puntos nos darán la clave para un Fin de Fiestas saludable

1-La compra. Calidad sin desequilibrar el presupuesto: Elegiremos alimentos que nos ofrezcan las máximas garantías de calidad. No compre turrones ni mazapanes para un regimiento. Recapacite sobre la cantidad de carne, pescado, marisco o embutidos que va a comprar. ¡Recuerde que la Navidad no dura un mes!. En el caso de los pescados y mariscos, podemos adquirirlos con unas semanas de antelación, procediendo a su congelación, aunque es importante descongelarlos de forma correcta.

2-Entrantes. Unos entrantes ligeros a base de hortalizas, verduras o sopas a las que habremos quitado el exceso de grasa, pueden ser una estupenda opción.

3-Segundos platos. Si su opción son las carnes, recuerde que las aves -pavo, pollo, – son menos grasas que las carnes rojas -ternera, cordero, cerdo o embutidos-, aunque puede cocinar cualesquiera de ellas escogiendo preferentemente las partes más magras. Las carnes de caza son ricas en purinas y pueden no ser la mejor opción cuando en nuestra familia hay enfermos aquejados de gota. El avestruz, para aquellos que les guste, es una opción muy saludable por su bajo contenido en grasas saturadas. Pero recuerde que puede escoger cualquier carne, dado que son muy pocos días los auténticos días festivos. Los pescados son una excelente opción, tanto los blancos como los azules, aunque cabe tener en cuenta el mayor contenido en grasas de estos últimos en unos días en que el aporte de éstas ya es de por sí es elevado. Un besugo, una dorada, una lubina, un rape o tronco de merluza pueden ser una estupenda opción.

4-Condimentos. Opte por los que utiliza habitualmente, pero sea comedida en las cantidades de los mismos; no abuse de especias o picantes, que irritan el estómago aumentando la acidez.

5- Cantidades. Una vez en la mesa, uno de los puntos fundamentales debe ser el no excedernos en las cantidades. Es por ello que aconsejamos austeridad al servir, siendo preferible que algunos de los comensales puedan repetir después.

6- Postres. Es bueno preparar un postre a base de frutas, como piña, frutas del bosque, fresitas en zumo de naranja, ensalada de frutas etc. La piña y la papaya pueden ser una buena opción, dado que su contenido en bromelina y papaína, respectivamente, facilitan la digestión de las proteínas. Podemos optar también por un helado de frutas (mandarina, limón, fresa, melón, piña) o por infusiones (menta, té verde, etc.).

7- No acostarse sin cenar. Es bueno renunciar a la costumbre de ir a dormir sin cenar, ya que más tarde es probable que aparezca la sensación de hambre y que acabemos \\\”picando\\\” mazapanes, turrones u otros dulces que hayan sobrado. Una cena muy ligera con un caldo de verduras o ensalada y un huevo duro y una fruta o yogurt desnatado pueden ser la solución.

8- No acostarse enseguida después de cenar. Deben transcurrir al menos un par de horas desde que hemos acabado de cenar hasta el momento de ir a la cama, para evitar el reflujo de alimentos y ácido desde el estómago al acostarnos en la cama.

9-Infusiones. La manzanilla, el tomillo, el poleo menta y la infusión de anís ayudan a hacer la digestión y a combatir las flatulencias, preferentemente esta última.

10-Turrones y dulces navideños bajos en calorías. Muchas veces estos productos se anuncian como bajos en calorías y aptos para diabéticos, pero lo cierto es que los turrones \\\”light\\\” engordan prácticamente igual que los normales y, contrariamente a lo que se piensa, los diabéticos también deben controlar su ingesta. Para cuidar la línea sin renunciar al turrón, es preferible y más sano comer el de toda la vida, pero en poca cantidad. Pensemos, además, que la Navidad no dura tres semanas. Sepa hacer excepciones en los días festivos y volver a su alimentación ordinaria, variada y equilibrada según los cánones de la dieta mediterránea, en los días no festivos.  

Pierna de cerdo de 90 gramos 315 cal
Postre de Navidad 1 tajada 295 cal
Postre de Navidad light 1 porcion 160 cal
Nueces 8 unidades 90 cal
Manzana grande 1 unidad 120 cal
Uvas grandes 1 racimo de 8 uvas 60 cal
Pera 1 unidad med. 60 cal
Cerezas frescas 12 unidades 60 cal
Turrón ½ unidad med. 125 cal

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