“CUANTAS CALORIAS PENSAS CONSUMIR”?

En las Fiestas usted puede Consumir más de 10000 calorías

Y así, al cabo de cada comilona de Navidad o Año Nuevo, se pueden consumir 10.000 calorías -el equivalente a unos cinco días de dieta normal- y pesar entre 2 y 4 kilos más en la balanza, una parte por lo que se comió y se tomó y otra por los hidratos de carbono y la sal que retienen líquidos”

La cuenta es sencilla si se recuerda que una porción del delicioso vitel thoné suma 930 calorías y un turrón de 100 gramos tiene 440, una cantidad similar a la de una inocente porción de pan dulce, sin contar con que por cada centímetro cúbico de vino o champagne hay que sumar una caloría, y la mitad cuando lo que se bebe es sidra o cerveza.

Los efectos de estos excesos no solamente engordan. “La consulta por dolor abdominal es siempre la más frecuente en una sala de guardia, pero durante estos días de fiesta aumenta muchísimo más todavía”, afirma el doctor Hugo Peralta, jefe del Servicio de Emergencias del Hospital Italiano, de Buenos Aires.

Disfrutar en estas fiestas no debe ser sinónimo de consumir en exceso, especialmente en lo tocante a la comida.
Llegan las fiestas y con ellas los excesos. Son típicas las comidas copiosas que nos ‘hinchan como globos’ y que despiertan en muchas personas ese sentimiento de culpa por haber maltratado su cuerpo. Y es que en estas fechas no se trata de desafiar los límites de nuestro organismo asombrándonos de lo mucho que podemos comer y beber. Varios expertos en endocrinología recomiendan qué hacer y qué no para disfrutar de una ‘dulce Navidad’.

No vamos a repetir aquí los muchos argumentos expuestos en numerosos medios acerca del consumo responsable en estas fiestas, referido a bienes y servicios en general: espectáculos, fiestas, juguetes, comidas… en estas fechas se desata el consumismo. Y, como todos los excesos, es malo.

Por lo que a nosotros respecta, en lo que sí queremos insistir es en el consumo responsable en lo referente a la nutrición, y especialmente en la medida en que puede afectar a nuestra salud y nuestro peso. Intentemos que no sean fechas fatídicas para la báscula. Vamos a dar dos razones para la moderación en la mesa y cuatro trucos para ayudarnos a conseguirla.

Dos razones para la moderación…

1-En primer lugar, hay que pensar que cuesta menos no pasarse que pasarse y remediarlo. Lo veremos mejor con un ejemplo numérico. Supongamos que una comida o una cena “normal” para una persona determinada son 1.000 calorías, y que con esta comida no pasa hambre, pero tampoco engorda. Si en una de estas cenas o comidas señaladas se excede e ingiere, por ejemplo, 2.600 calorías, para recuperar el peso tras las fiestas, deberá ingerir sólo 600 calorías durante cuatro comidas, lo que probablemente le supondrá un esfuerzo mucho mayor que la satisfacción que le supuso el exceso cometido. Creo que todos tenemos experiencia al respecto. Pero no seamos demasiado estrictos: podemos pasarnos un poco, por ejemplo 1.600 calorías, y luego el esfuerzo para recuperar la línea será razonable: quizá dos comidas ingiriendo 700 calorías. Además, desde el punto de vista de la salud, es preferible mantener un peso que sufrir oscilaciones acentuadas en el mismo.

2-La segunda razón para la moderación es, quizá, más importante. Y es que en estas fiestas corremos el riesgo de perder algunos hábitos que quizá nos ha costado mucho esfuerzo conseguir. Por ejemplo, si ya no picoteamos a lo largo de la tarde, el hecho de hacerlo en estas fiestas “porque es Navidad” (como si esto justificara todo), supone, además de privarnos posteriormente de las calorías ingeridas en exceso, tener que recuperar un buen hábito que teníamos y hemos perdido. Igual podríamos decir de beber sólo agua en las comidas, tomar fruta de postre, lavarnos los dientes por la noche justo después de cenar y antes de ver la televisión, y ese larguísimo etcétera que nos ayuda enormemente a mantener la línea.

Como sabemos, no hay ningún alimento que esté prohibido porque no hay ningún alimento absolutamente perjudicial, excepto los venenosos. El perjuicio de los alimentos deriva de una ingesta excesiva o porque al tomarlos dejamos de ingerir otros productos necesarios para nuestra salud. Es por ello que ningún alimento debe ser proscrito en nuestros menús navideños, menús que con frecuencia respetan una tradición que se ha ido forjando en nuestras familias a lo largo de generaciones y que forman parte de nuestra cultura culinaria. ¿Por qué no continuar, pues, preparando los platos preferidos por nuestra familia, cuando el importante papel de la tradición así lo requiere?.Podemos optar tanto por platos más tradicionales, como el pavo, el besugo o el cordero; o bien por otros menús más sofisticados, que incluyen recetas con faisán, avestruz, ostras y mariscos. Ahora bien, en ambos casos debemos evitar los excesos y con ellos sus consabidos efectos secundarios como pesadez de estómago y dolor de cabeza. Decálogo para una Navidad

Grasa “buena” y “mala”

El turrón, los mazapanes se elaboran con miel, azúcares y almendras. A la mezcla se pueden añadir otros ingredientes (clara y yema de huevo, frutos secos, pastas de frutas, chocolate, cacao, nata, harinas, cereales hinchados, licores, etc.), además de agua y aditivos autorizados. Estos dulces son alimentos muy energéticos y con un alto contenido en grasa, aunque la mayor proporción de ésta la constituyen los ácidos grasos insaturados (grasa buena), abundantes en los frutos secos empleados. Esto no incluye a los polvorones, uno de cuyos ingredientes básicos es la manteca de cerdo o la mantequilla (ambas ricas en grasa saturada, grasa mala), mezcladas con harina y saborizantes (canela, vino, limón…).

Los conceptos de grasa buena o mala atienden a la capacidad de estos nutrientes de modular los niveles de colesterol en sangre. Mientras que la grasa buena reduce los niveles plasmáticos de colesterol y es cardiosaludable, el exceso de grasa mala se relaciona con niveles elevados de colesterol. Esto significa que los turrones duros y blandos principalmente -abundantes en almendras- y otros turrones con frutos secos, además de mazapanes , serán los dulces que deberán elegir las personas con colesterol alto, olvidando los polvorones. Sin embargo, no se deben consumir sin medida: la mayoría de personas con hipercolesterolemia sufren también exceso de peso, y el elevado aporte calórico de turrones y mazapanes  desaconseja que abusen de ellos.

Frutos secos o frutas desecadas

Los frutos secos (almendras, piñones, nueces…) y las frutas desecadas (orejones, ciruelas y uvas pasas…) constituyen una alternativa dulce, deliciosa y más saludable a los típicos productos navideños, sin olvidar que se trata también de alimentos energéticos. En los frutos secos abundan las grasas “buenas”, aunque muy calóricas, y las frutas desecadas son “concentrados” de azúcares sencillos. Esto obliga a consumirlos con moderación en caso de seguir dietas de control de peso, de grasa o azúcares.

Dulces aptos para diabéticos y celíacos

La respuesta de los fabricantes a la demanda de personas que por problemas de salud como obesidad o diabetes no pueden disfrutar de los típicos dulces de estas fechas no se ha hecho esperar. Las variedades de postres navideños acompañados del mensaje “con fructosa” o “sin azúcar añadido” aumentan año a año, a la par que la confusión sobre su aporte calórico. La mayoría de consumidores que creen que se trata de productos menos calóricos, pero no siempre es así.

Cuando el azúcar se sustituye por edulcorantes sin calorías (sacarina, aspartame, ciclamato, acesulfame) o edulcorantes del tipo polioles o azúcares alcohol (sorbitol, maltitol, xilitol…), efectivamente presenta menos calorías. No ocurre lo mismo si el producto contiene fructosa en lugar de sacarosa (azúcar común). La fructosa es un edulcorante con una ventaja indiscutible para las personas diabéticas: produce escasos efectos en el nivel de glucosa en la sangre y no estimula la secreción de insulina. Esto explica que quienes sufren diabetes puedan consumir productos con fructosa y disfrutar así del placer que proporciona un dulce sin que se altere su nivel de glucosa en sangre, siempre y cuando no abusen de su consumo. No obstante, la fructosa aporta las mismas calorías que la sacarosa y, por tanto, un producto con fructosa contiene las mismas calorías o incluso más que si llevara sacarosa.

Más difícil lo tienen las personas que sufren intolerancia al gluten. Entre los ingredientes básicos utilizados para elaborar la masa de muchos turrones, mazapanes  no se incluye ninguno contraindicado para celiacos. Sin embargo, la oblea que recubre la masa de turrones, por ejemplo, se elabora en muchos casos con harina de trigo, por lo que quienes padecen intolerancia al gluten deben leer con detenimiento la lista de ingredientes de cada turrón.

Decalogo

Los siguientes puntos nos darán la clave para un Fin de Fiestas saludable

1-La compra. Calidad sin desequilibrar el presupuesto: Elegiremos alimentos que nos ofrezcan las máximas garantías de calidad. No compre turrones ni mazapanes para un regimiento. Recapacite sobre la cantidad de carne, pescado, marisco o embutidos que va a comprar. ¡Recuerde que la Navidad no dura un mes!. En el caso de los pescados y mariscos, podemos adquirirlos con unas semanas de antelación, procediendo a su congelación, aunque es importante descongelarlos de forma correcta.

2-Entrantes. Unos entrantes ligeros a base de hortalizas, verduras o sopas a las que habremos quitado el exceso de grasa, pueden ser una estupenda opción.

3-Segundos platos. Si su opción son las carnes, recuerde que las aves -pavo, pollo, – son menos grasas que las carnes rojas -ternera, cordero, cerdo o embutidos-, aunque puede cocinar cualesquiera de ellas escogiendo preferentemente las partes más magras. Las carnes de caza son ricas en purinas y pueden no ser la mejor opción cuando en nuestra familia hay enfermos aquejados de gota. El avestruz, para aquellos que les guste, es una opción muy saludable por su bajo contenido en grasas saturadas. Pero recuerde que puede escoger cualquier carne, dado que son muy pocos días los auténticos días festivos. Los pescados son una excelente opción, tanto los blancos como los azules, aunque cabe tener en cuenta el mayor contenido en grasas de estos últimos en unos días en que el aporte de éstas ya es de por sí es elevado. Un besugo, una dorada, una lubina, un rape o tronco de merluza pueden ser una estupenda opción.

4-Condimentos. Opte por los que utiliza habitualmente, pero sea comedida en las cantidades de los mismos; no abuse de especias o picantes, que irritan el estómago aumentando la acidez.

5- Cantidades. Una vez en la mesa, uno de los puntos fundamentales debe ser el no excedernos en las cantidades. Es por ello que aconsejamos austeridad al servir, siendo preferible que algunos de los comensales puedan repetir después.

6- Postres. Es bueno preparar un postre a base de frutas, como piña, frutas del bosque, fresitas en zumo de naranja, ensalada de frutas etc. La piña y la papaya pueden ser una buena opción, dado que su contenido en bromelina y papaína, respectivamente, facilitan la digestión de las proteínas. Podemos optar también por un helado de frutas (mandarina, limón, fresa, melón, piña) o por infusiones (menta, té verde, etc.).

7- No acostarse sin cenar. Es bueno renunciar a la costumbre de ir a dormir sin cenar, ya que más tarde es probable que aparezca la sensación de hambre y que acabemos \\\”picando\\\” mazapanes, turrones u otros dulces que hayan sobrado. Una cena muy ligera con un caldo de verduras o ensalada y un huevo duro y una fruta o yogurt desnatado pueden ser la solución.

8- No acostarse enseguida después de cenar. Deben transcurrir al menos un par de horas desde que hemos acabado de cenar hasta el momento de ir a la cama, para evitar el reflujo de alimentos y ácido desde el estómago al acostarnos en la cama.

9-Infusiones. La manzanilla, el tomillo, el poleo menta y la infusión de anís ayudan a hacer la digestión y a combatir las flatulencias, preferentemente esta última.

10-Turrones y dulces navideños bajos en calorías. Muchas veces estos productos se anuncian como bajos en calorías y aptos para diabéticos, pero lo cierto es que los turrones \\\”light\\\” engordan prácticamente igual que los normales y, contrariamente a lo que se piensa, los diabéticos también deben controlar su ingesta. Para cuidar la línea sin renunciar al turrón, es preferible y más sano comer el de toda la vida, pero en poca cantidad. Pensemos, además, que la Navidad no dura tres semanas. Sepa hacer excepciones en los días festivos y volver a su alimentación ordinaria, variada y equilibrada según los cánones de la dieta mediterránea, en los días no festivos.  

Pierna de cerdo de 90 gramos 315 cal
Postre de Navidad 1 tajada 295 cal
Postre de Navidad light 1 porcion 160 cal
Nueces 8 unidades 90 cal
Manzana grande 1 unidad 120 cal
Uvas grandes 1 racimo de 8 uvas 60 cal
Pera 1 unidad med. 60 cal
Cerezas frescas 12 unidades 60 cal
Turrón ½ unidad med. 125 cal

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“Alimentación en Vacaciones”

Alimentación en Vacaciones

A la hora de programar las vacaciones, contamos con múltiples y atractivos destinos para elegir: el mar, la montaña, la ciudad, el campo…

Cualquiera que sea el lugar elegido, modifica notablemente la rutina diaria, no solo en la alimentación incorporando cantidades y alimentos menos saludables, sino también en el tipo de ejercicios físicos pese a no estar en forma.

Para no sufrir las consecuencias de un repentino cambio de costumbres, y no lamentarnos cuando terminen nuestras merecidas vacaciones hay que saber respetar unas reglas elementales de la alimentación y recordar que si no hemos realizado actividad física durante el año comencemos con caminatas cortas y aun ritmo que su organismo se lo permita.

Vacaciones en el Camping:

  • Disponer de un equipo adecuado de conservadora y calentador a gas.
  • Comprar leche en polvo o leche fresca y cualquier derivado lácteo únicamente si se va a consumir en el momento.
  • Asegurarse que el agua sea potable y si no es así, optar por el agua mineral ya sea para beber y para lavar bien los alimentos crudos antes de consumirlos.
  • Si se compra alimentos terciarizados elegir aquellos lugares donde brinden seguridad higiénica ya sea en el local de ventas como en el aspecto de sus propios vendedores, en cuanto a la elección de la comida, siempre tener en cuenta aquellos menús que se realizan en el momento, como los distintos tipos de carnes al horno o a la parrilla con variedad de vegetales cocidos al vapor o al horno y elegir menos veces todo aquello que sea frito.
  • Lo que no conviene es comer reiteradamente preparados en latas por su alto contenido en sodio, puede ser una opción más saludable si al alimento se lo enjuaga con agua potable antes de consumirlo.

Vacaciones en el Campo:

  • Comenzar por una buena ensalada de hojas verdes o cualquier tipo que no contengan proteínas son muy aconsejables.
  • las carnes de aves son lo aconsejadas en especial pavo, o pollo, también la carne de conejo, las de corral como la carne de cabritos son las que contiene menos grasas cocidas al horno o a la parrilla.
  • Elegir productos locales y de estación, como verduras y frutas son más sabrosos y económicos.
  • Los embutidos son la especialidad de esos lugares pero recordar que son alimentos muy ricos en grasas saturadas y sal es decir podemos consumirlos pero con mucha moderación.

Vacaciones en la Playa:

  • Para los que vivimos a muchos kilómetros del mar es una buena oportunidad para comer si nos gusta, pescado, moluscos y crustáceos, si son garantía de frescura, preferentemente cocinados. pero en preparaciones simples, es decir sin agregados de salsas muy condimentadas o a base de crema de leche, para no aumentar su valor calórico.
  • Tomar abundante bebidas frescas especialmente agua mineral, si además realizamos actividad física intensa.
  • Si se consume alimentos en la playa, elegir sándwich realizados por nosotros o adquirirlos en lugares que brinden seguridad y mantenerlos en una conservadora hasta el momento de consumirlo.
  • Entrar al mar 2 ó 3 horas después de comer para que dé tiempo a digerir los alimentos.
  • Lo que no conviene hacer es comer en grandes cantidades marisco crudo.
  • Evitar preparar comidas a la mañana temprano para ingerirlas a la tarde en la playa como por ejemplo tortillas o alimentos que contengan mayonesa.

 

Vacaciones en la Montaña:

  • Incluir todos lo días un desayuno completo, cereales, frutas y lácteos.
  • En una de la comida principal diaria no debe faltar pastas, arroz, verduras o ensaladas para recuperar fuerzas, también incluir proteínas. para la reconstrucción de tejidos y mantenimiento del tejido muscular.
  • Comenzar por pequeñas excursiones e ir alargándolas según la capacidad física.
  • Si la excursión es de varias horas Incluir en la mochila, productos energéticos: galletitas de cereales integrales, pan, fruta, barritas energéticas…Agua.
  • No comer en exceso con excusa de que la montaña aumenta el apetito.
  • Si consumir alimentos ricos en hidratos de carbono con regularidad, pero en cantidades moderadas.

Disfrutar de las vacaciones también depende de nuestra actitud y responsabilidad, saber elegir calidad de alimentos, poder controlar las cantidades que consumimos hará que los permisos que nos demos en este breve periodo no serán luego una carga de culpas y kilos de más para el resto del año.

¿Cómo escoger el Menú en el Restaurante?

A la hora de elegir los platos que componen el menú, deberá evitar aquellos alimentos y salsas excesivamente grasos y la repostería, como rutina de cada día. No se alarme, existen otras ofertas de acuerdo a nuestro patrón gastronómico, muy apetecibles, más fáciles de digerir y saludables, que se adaptan perfectamente a nuestros gustos y necesidades.

Verduras: “Algo verde” debe haber en las principales comidas; como ingrediente de primeros platos o bien como guarnición de los segundos.

Arroz, pasta, patata y legumbre: Generalmente llevan ingredientes de origen animal significativamente grasos (tocino, chorizo, morcilla), en cuyo caso, trate de compensar el resto del menú escogiendo como segundo plato un pescado a la plancha o al horno con guarnición vegetal, o bien, de primer plato ensalada o verdura y de segundo el plato de paella o guiso de patatas o de legumbre o espaguetis con esos ingredientes de origen animal.

Pan: blanco o integral en función de gustos y necesidades individuales.

Carnes, pescados y huevos: Procure escoger a menudo las carnes menos grasas (pollo, pavo, conejo, ternera, cinta de lomo…), y las más grasas, no más de dos veces por semana o resérvelas para ocasiones especiales (cordero al chilindrón, costillas de cordero, pollo relleno, etc.). Los expertos en Nutrición recomiendan consumir con igual frecuencia semanal pescado que carne, o al menos incluir entre 3 y 4 raciones de pescado a la semana.

En cuanto a los huevos, es preciso diferenciar cuando éstos se toman como ración proteica o si se toman además de ella. El huevo “duro” en la ensalada, en mayonesas, natillas, rebozados, etc., debe ser tenido en cuenta para no excederse en su consumo.

Acompañamientos: Con frecuencia ciertos platos incluyen ensaladilla rusa, fritos variados, patatas fritas, longaniza o bacon… Si quiere reducir el contenido graso del menú, puede solicitar que le cambien dichas guarniciones por ensalada, pimientos, salsa de tomate, puré de patata, etc.

Técnicas culinarias: Procure escoger con mayor frecuencia las menos grasas (salteado, plancha, horno, etc.) Su aparato digestivo se lo agradecerá

¿Café o infusión?: En función de la costumbre y de la situación particular de cada uno. Si atraviesa estados emocionales como ansiedad, nerviosismo, estrés…, es preferible que sustituya el café o el té por bebidas más suaves como descafeinado, menta poleo, manzanilla o tila

Si no puede evitar ceder ante un deseo irresistible, sea razonable y no haga más que una concesión por comida compensándolo por otro lado:

¿Entrante graso y calórico, tipo ensaladilla rusa o fritos variados?:

Tenga el reflejo de escoger pescado a la plancha o al horno acompañado de ensalada o verduras y de postre, fruta fresca.

¿Carne o pescado en salsa?:

Comience con un plato ligero (sopa o crema o ensalada o verdura) y termine con fruta y una infusión.

¿Mousse de chocolate o postres dulces?:

Elija un primer plato ligero (ensalada, verdura…), pescado o carne a la plancha o al horno con guarnición vegetal.

A MOVERTE

                                                           

 

Si has estado inactivo por mucho tiempo y has tenido problemas de salud es necesario que urgente comiences a  moverte haciendo alguna actividad física

La siguiente semana pésate y verás que ya comenzaste a bajar. Empieza ahora a modificar tus hábitos alimenticios. Come un poco menos de esas cosas que tanto se te antojan y que terminan ahí guardadas en tu cuerpo como grasa. Si comías tres chocolates al día come ahora dos, ese es el punto. Nada de exageraciones y cambiar de un día a otro a una dieta de monje tibetano.

En caso de que el antojo te venza y caigas en la tentación de comer sin control no te tortures culpándote y sintiéndote mal. Simplemente piensa de la siguiente manera y trata de sacar algo provechoso de ello:

Por supuesto que habrá ocasiones en las que no lo puedas resistir y comas compulsivamente. No te desanimes si eso pasa ni te sientas mal. Tú sigue intentando corregir tus hábitos diariamente y te aseguro que llegará el momento en que tu cuerpo y tu mente se acostumbren a comer lo suficiente y a decir no a ciertos antojos. La satisfacción y los resultados serán enormes.

No hay que olvidar que factores como la ansiedad y la depresión hacen que podamos comer sin control como una forma de “escape” o de alivio temporal a esas emociones desagradables. Comemos y comemos y no paramos de comer.

Se puede vencer, créemelo. La mejor manera de atacar ese problema es desde luego mentalizándote y repitiéndote una y otra vez que eso que te ha afectado psicológicamente no puede afectar tu salud ni tu cuerpo también, de ninguna manera, no lo permitas. Trata de encontrar solución a tus problemas o de sobrellevarlos encontrando para ello ayuda en personas capacitadas que te puedan dar una orientación. Dedica tu tiempo libre a alguna actividad, si es deportiva mucho mejor. Trata de mantener tu mente y tu cuerpo ocupados en otras cosas y verás que no habrá mucho tiempo para pensar en comer.

Trata de hacer los cambios en tu alimentación gradualmente, de ninguna forma hagas un cambio radical en tus alimentos.

Te aseguro que te puede, solo hay que proponérselo.

 Suma salud a tu vida, suma vida…Movéte

¿QUÉ RELACIÓN TIENE LA ALIMENTACIÓN CON LA SALUD?

¿QUÉ RELACIÓN TIENE LA ALIMENTACIÓN CON LA SALUD?

¿QUÉ SIGNIFICA LA EXPRESIÓN “DIETA EQUILIBRADA”? ¿A QUÉ LLAMAMOS NUTRIENTES? – Conseguir la ENERGÍA necesaria para realizar las funciones vitales (bombeo del corazón, respiración, mantenimiento de la temperatura corporal…) y el desarrollo de la actividad en general. – Hidratos de carbono: simples (azúcares) y complejos (almidón) – Grasas y lípidos – FORMAR y mantener órganos, tejidos y nuestro sistema de defensas contra agentes externos e infecciones– Proteínas: completas (origen animal) e incompletas (origen vegetal) REGULAR todos los procesos que tienen lugar en nuestro organismo para que todo discurra con plena armonía– Vitaminas (hidrosolubles -grupo B y C- y liposolubles -A, D, E, K) y minerales

Hoy día, la alimentación es un tema que suscita polémicas y que se encuentra en boca de todos. Los espectaculares avances que han experimentado las ciencias de la alimentación y de la nutrición en las últimas décadas revelan la importancia que tiene llevar a cabo una alimentación adecuada como una de las mejores vías de promoción de la salud y del bienestar físico y emocional

El descubrimiento de los nutrientes y las funciones que desempeñan dentro de nuestro organismo nos ha permitido conocer perfectamente muchas de las propiedades de los alimentos que hasta hace relativamente pocos años se intuían o formaban parte de la sabiduría popular.

Los avances científicos nos introducen a fondo en el mundo de la alimentación y en la relación que los hábitos alimentarios mantienen con la salud. Cada estudio, cada investigación, nos reafirma en que la idea de que la dieta más adecuada es aquella que tiene en cuenta todas las condiciones que nos caracterizan como personas educadas en una cultura determinada, con hábitos alimenticios concretos, gustos, estado de salud, costumbres e ideales, actividad física y estilos de vida diferentes.

Por tanto, no existe una dieta ideal que sirva para todo el mundo, pero sí un criterio universal en cuanto al tipo de alimentos que deben consumirse dentro de la dieta cotidiana, lo que por un lado garantiza que se cubren las necesidades energéticas y nutritivas de la totalidad de las personas que componen una población sana, y por otro, colabora en la prevención de ciertas alteraciones y enfermedades relacionadas con desequilibrios alimentarios.

 

Alimentación equilibrada es aquella que incluye una diversidad suficiente de alimentos en las cantidades adecuadas, en función de las características de cada persona (edad y situación fisiológica -infancia, estirón puberal, embarazo y lactancia-, sexo, composición corporal y complexión…) y de su estilo de vida (activo, sedentario…), y que garantiza que se cubren los requerimientos de energía y nutrientes que nuestro organismo necesita para mantener un buen estado nutritivo, de salud y bienestar.

 

Son las sustancias aprovechables por nuestro organismo que hacen posible la vida y que se encuentran en los alimentos repartidas de forma desigual: hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas y minerales. El agua y la fibra no nutren, pero desempeñan un papel muy importante para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Los nutrientes cumplen las siguientes funciones:

 

 

 

 

 

 

 

ALIMENTOS QUE NO DEBEN FALTAR NUNCA EN NUESTRA MESA

 

Las sustancias nutritivas no están distribuidas de manera homogénea en los alimentos. En cada uno de ellos, por tanto, predomina uno u otro nutriente. Esto ha llevado a clasificarlos en diferentes grupos, de acuerdo a su afinidad nutritiva o a la principal función que desempeñan dentro de nuestro organismo los nutrientes predominantes en cada alimento.

Los alimentos que pertenecen al mismo grupo pueden ser intercambiables, siempre en las cantidades adecuadas, ya que comparten similares propiedades nutritivas. Esto nos permite variar mucho la dieta sin que se modifique significativamente la composición nutritiva de la alimentación cotidiana. No debemos olvidar que dentro de algunos grupos se registran diferencias en función del contenido graso y de azúcares (lácteos completos o desnatados, carnes grasas o magras, yogures sin azúcar o azucarados…), lo que se traduce en mayor o menor número de calorías.

                                                                 

“EXCUSAS”

Top 10 de excusas y mitos sobre actividad física
Falta de ropa adecuada, cansancio, frío, calor, edad… ¿Los pretextos le impiden sacar el mejor provecho al movimiento? Sepa cuáles son las excusas más corrientes para no hacer ejercicio y cómo se pueden superar.

No hay nada que hacer, la actividad física tiene mala prensa. Que cansa, que abre el apetito, que tiene que doler para ser efectiva, que es riesgosa… Las excusas para no hacer actividad física son interminables y sólo sirven para postergar beneficios para nuestro cuerpo y nuestra mente. Sepa que, incluso si tiene ciertos dolores, osteoporosis o artritis, el ejercicio lo beneficiará, siempre que esté indicado por un profesional.

 

Los 10 pretextos más comunes y cómo superarlos

 

1. “No tengo tiempo”. La reina de las excusas: no hace falta pasarse horas en el gimnasio para ser más activo. Con tandas de 10 minutos, tres veces por día basta para romper con el sedentarismo. Recuerde que caminar es el ejercicio más simple y está al alcance de todos.

 

2. “No me gusta hacer ejercicio”. Moverse no implica necesariamente correr una maratón o pasarse días en el gimnasio levantando pesas. El ejercicio puede ser divertido: practique un deporte, baile, o convierta la actividad en un encuentro de amigos, cada semana.

 

3. “Llego muy cansado“. Piense otra excusa: ¡moverse mejora el sueño y estimula la vitalidad! Sí, aunque usted no lo crea, hacer ejercicio lo hará sentirse menos cansado.

 

4. “La actividad física es para los jóvenes”. Falso. La actividad es beneficiosa para todos. Cualquier persona puede mejorar su estado físico. Incluso personas de 90 años practican actividad física y obtienen sus beneficios.

 

5. “Me duele la espalda (o la rodilla)”. Si este es su caso, la cuestión no debería ser si practicar o no ejercicios, sino qué actividades puede realizar. La bicicleta, por ejemplo, requiere menos esfuerzo en las articulaciones y músculos que trotar. Consulte con un médico o profesional de actividad física para encontrar la mejor opción. No es cierto que “si no duele, los ejercicios no hacen efecto”.

 

6. “Hacer ejercicio me da mucha hambre y no quiero engordar”. Aunque en algunas personas la actividad física despierta el apetito, si usted come con inteligencia, el saldo será beneficioso: las calorías gastadas con el ejercicio serán menores que las incorporadas con la comida. Incorpore las colaciones a su dieta.

 

7. “No tengo ropa/zapatillas/equipamiento”. Hay actividades que no requieren de una gran inversión para ponerlas en práctica. No necesita ropa que sea el último grito de la moda ni el calzado más caro del mercado. Basta que sean cómodos y livianos.

 

8. “Soy muy obeso y me da vergüenza moverme”. Hacer ejercicio lo ayudará a mejorar su salud y su bienestar y eso es algo de lo que debería estar orgulloso. Si le cuesta hacer actividad física frente a otros, comience a hacerlo en casa hasta ganar confianza, o pídale a un amigo que lo acompañe. Su presencia hará la experiencia más agradable y con menos preocupaciones.

 

9. “Cuando tenga un día libre, haré más actividad para compensar”. De más está decir que muchas veces ese día libre no llega nunca, o cuando llega lo queremos aprovechar de otra manera. Pero más allá de eso, es importante hacer actividad física en forma regular y distribuida durante la semana. Practicar actividad física sólo uno o dos días a la semana en forma intensa o sin estar adecuadamente entrenado puede resultar contraproducente.

No es cierto que usar ropa gruesa o de nylon ayude a adelgazar porque aumenta la transpiración. Lo que se pierde de este modo es agua y no grasa, por lo tanto los kilos se recuperarán pronto.


10. “Tengo un problema de salud”. Si tiene un problema de salud, es importante que consulte con su médico. Dependiendo de su problema, hay muchas chances de que, con algunas precauciones pueda hacer ejercicio. Por ejemplo:

 

– Tengo artritis y no puedo moverme. La actividad física bien dirigida e indicada para estos casos reduce el dolor y la necesidad de medicación. Es muy importante moverse si usted tiene artritis.

 

– Tengo osteoporosis y tengo miedo de caerme. ¡Error! Moverse aumenta el equilibrio, la fuerza, la coordinación y la flexibilidad. Además fortalece los huesos.

 

– Tengo diabetes. La actividad física forma parte del tratamiento de la diabetes. Aumenta la sensibilidad de las células a la insulina y bajan los niveles de azúcar en sangre.

 

ALEJANDRO MEDINA

“La educación diabetológica es primordial en esta enfermedad”

El 14 de noviembre se celebra el Día Mundial de la Diabetes, que este año se centra la enfermedad en el niño y el adolescente. La doctora Raquel Barrio, responsable de la Unidad de Diabetes Pediátrica del Hospital Universitario Ramón y Cajal de Madrid, nos ofrece en esta entrevista, una visión más cercana sobre cómo se vive esta enfermedad en edades tan tempranas.

¿Cómo afecta la diabetes a un grupo tan especial como son los niños y adolescentes?

Primero hay que tener en cuenta que existen dos tipos de diabetes: tipo 1 y tipo 2. La diabetes tipo 1 es la más frecuente en la edad pediátrica, y su incidencia es variable, por lo que podemos decir que en España oscila entre el 15 y el 20 por cien mil niños menores de 15 años.

Con respecto a la diabetes tipo 2, y en contra de lo que se cree, no se ha producido un incremento de esta clase de patología en nuestro entorno. Es en países como EEUU y Japón donde se ha producido un aumento de casos en niños, pero no en nuestro país. Nosotros todavía no tenemos prácticamente diabetes tipo 2 en España.

Lo que sí hemos comenzado a ver es mucho niño obeso que empieza a tener alteraciones que podemos considerar como prediabetes, pero la diabetes tipo 2 en nuestro país en la edad pediátrica es muy minoritaria

 

¿Cuáles son las principales trabas a las que tienen que hacer frente estos pacientes?

Esta es una enfermedad compleja, y en los niños esa complejidad es aún mayor. Por ejemplo, como se sabe, en la diabetes tipo 1 lo que se necesita es el aporte de insulina cada vez que se ingiere alimento, además de una insulina para cubrir el resto de la noche, y el resto del tiempo que no se come. Esto supone que hay que pincharse tres, cuatro, o hasta cinco veces al día, y esto ya es un hándicap para el niño.

Además, también hay que adoptar esa insulina a la cantidad de hidratos de carbono que se toma en cada ingesta, por lo que hay que medir esos hidratos de carbono y para ello también hay que saber la glucemia que se tiene en el momento en que se va a poner la insulina. A esto, hay que sumar que también es necesario adaptar el ejercicio que realiza el niño a esas dosis de insulina.

Todo esto son aspectos que el niño o el adolescente con diabetes tienen que tener en cuenta en su vida diaria, con lo cual necesitan una buena educación diabetológica para saber cómo tratar su enfermedad, que es la que se imparte en las unidades de diabetes por parte de las educadoras en diabetes pediátrica.

¿Y los padres, cómo les afecta a ellos?

A los padres esta enfermedad les afecta totalmente porque son ellos los que tienen que llevar el control de la diabetes de su hijo tanto por el día como por la noche, hasta que éste llega a la pubertad y puede ir poco a poco tomando las riendas de su diabetes, y eso requiere mucha participación. Además, al mismo tiempo, tienen que informar a los profesores y al colegio, ya que el niño pasa allí muchas horas, para que éstos colaboren en el control de la enfermedad del menor.

Son muchas cosas y muy complejas, y a la vez, fundamentales si queremos mejorar el control de esta enfermedad. Y para una persona que no se dedica a la sanidad es un cambio tan total, en el que es necesario saber valorar en la vida diaria tantas cosas, que necesitas asimilarlas poco a poco y contar con gente que te apoye.

Por eso, insisto en es tan necesaria una adecuada educación diabetológica y tan importante el papel fundamental que realizan las educadoras en diabetes pediátrica porque ésta es una enfermedad de la que tanto el paciente como la familia debe estar pendiente las 24 horas del día, y para la que tienen que conocer a fondo muchas cosas que son complejas y para las que necesitan una formación continuada que además se lleve a cabo por gente muy especializada. Y es que en la diabetes infantil la educación es primordial.

¿Cuáles son las principales consecuencias a largo plazo que acarrea esta patología?

La diabetes tipo 1 es una enfermedad que tiene mucho riesgo de complicaciones crónicas. Éstas pueden afectar a muchos órganos porque son complicaciones secundarias de afectación de los vasos pequeños, de modo que puede afectar a la retina y conllevar pérdida de visión, o puede afectar al riñón y llevar a una insuficiencia renal o incluso a la diálisis y al trasplante… Puede afectar a muchos vasos, y, en consecuencia, a diversas zonas del organismo.

Pero todo esto es prevenible, o por lo menos retrasable, con un buen control de la enfermedad, basado, sobre todo, en un buen control de la glucemia.

¿En la actualidad el tratamiento que se lleva a cabo es efectivo? ¿Hacia dónde cree que se dirige ahora la investigación en esta enfermedad?

Sí que es efectivo. Creo que en España tenemos una buena cobertura para el tratamiento de la diabetes tipo 1 que es la que se lleva a cabo en los centros hospitalarios, en las unidades específicas de diabetes.

Evidentemente, no contamos con el número de personal que sería absolutamente necesario porque, sobre todo, faltan educadoras a tiempo total y en un número adecuado a los pacientes, pero la cobertura sanitaria en general es buena y los pacientes pueden contar con las técnicas y herramientas que necesitan, ya sean tiras reactivas, o sistemas de administración de insulina. Incluso hay niños que también se benefician del tratamiento con bombas de infusión continua de insulina o con sistemas de monitorización continuada de glucosa.

En cuanto a los tratamientos futuros, aparte de la investigación de la búsqueda de células madre de la que tanto se habla ahora, yo creo que los mayores avances en la diabetes se están haciendo con la tecnología y con la posibilidad de tener bombas de infusión continua de insulina y de sensores para la monitorización continuada de glucosa.

Y en este sentido, ahora está en marcha la búsqueda de lo que llamamos “el asa cerrada”, para unir esta bomba con el sensor y con unos sistemas de algoritmos que van a calcular la dosis de insulina que pueda necesitar el niño en un determinado momento teniendo en cuenta su glucosa y la velocidad a la que se modifica, y eso es el futuro más próximo. Y en el futuro ya más lejano supongo que la investigación irá hacia la búsqueda de una cura de la enfermedad

¿Está la sociedad informada y concienciada sobre la importancia de esta patología?

Creo que no, porque si bien la diabetes tipo 1 es la segunda enfermedad crónica más frecuente en la edad pediátrica y la enfermedad metabólica más frecuente en esta franja de edad, lo cierto es que todo el mundo cuando conoce algo de la diabetes la relaciona en el adulto, no en los niños.

Por ello hay que concienciar a la población en general, y quizás muy especialmente es necesario transmitir mucha información en los colegios, ya que los niños pasan allí mucho de su tiempo diario, y necesitan que los adultos que les rodean sepan de su enfermedad y de cómo controlarla.

En este sentido, todavía se debe hacer un gran hincapié en la diabetes de la edad pediátrica, por eso yo creo que estos dos últimos años el Día Mundial de la Diabetes ha estado dedicado a la diabetes en el niño y en el adolescente.

Redacción Saludalia

“Sedentarismo: Sinónimo de Deterioro”

Sedentarismo: Sinónimo de Deterioro Hipócrates, el maestro de la medicina, dijo: “lo que se utiliza se desarrolla, lo que no se utiliza se atrofia”. A diferencia de las máquinas, que se desgastan, los organismos vivos aumentan su capacidad de adaptación cuanto más usan sus órganos. Por el contrario, cuando no se utilizan todas las estructuras orgánicas, los tejidos se reducen y debilitan. Especialmente los musculares y tendinosos, que se acortan: el músculo se fatiga con con facilidad y ese cansancio genera contracturas dolorosas que suelen derivar en molestias crónicas. La actividad física involucra a todos los sistemas y no sólo al aparato muscular haciéndolos adaptarse a esa actividad. Por su parte la falta prolongada de ejercicio, conocida como sedentarismo o vida sedentaria, incide en las funciones orgánicas, que comienzan a deteriorarse: si por una fractura, por ejemplo, se inmoviliza una pierna, al cabo de unas semanas ésta habrá perdido buena parte de su masa muscular y casi toda su fuerza, lo que obligará a un proceso de rehabilitación. Ocurre algo similar tras largos períodos de convalecencia en cama. Sedentarismo: Sinónimo de Deterioro La falta de ejercicio o sedentarismo disminuye la capacidad de adaptación a la actividad física posterior cayendo así en un círculo vicioso. A su vez, la proporción de grasa es cada vez mayor en relación con los demás tejidos, aunque no necesariamente haya aumentado de peso, debido a la disminución de la masa muscular. Si una persona que realiza un trabajo sedentario (como estar sentado frente a una computadora) corre o camina unos kilómetros sin haber realizado un entrenamiento previo, pasará los días siguientes con dolores y molestias. Lo mismo ocurre cuando se comienza a practicar una actividad física. El sedentarismo acarrea también disfunciones orgánicas: estreñimientos, várices, propensión a la inflamación de los órganos abdominales (provocada por distensión de los músculos debilitados de la pared abdominal), sensación de fatiga. Muchos dolores de espalda que no tienen origen en traumatismos o enfermedades se deben a la debilidad de los músculos de esa zona, que se contractura de forma casi permanente. A menudo, el simple esfuerzo de mantener erguida la espalda representa para el sedentario una exigencia mayor de la que sus músculos son capaces de soportar. Un saco de Huesos Cuando se lleva una vida sedentaria, el esqueleto se vuelve frágil y débil y pierde paulatinamente su aptitud para cumplir funciones más allá de los movimientos rutinarios. El hueso, contrariamente a lo que se cree, es un tejido muy activo: a lo largo de toda su vida modifica su estructura interna según los requerimientos de resistencia y tensiones a los que se ve sometido. En el complicado entramado microscópico de los huesos, unas células llamadas osteoblastos fabrican tejido óseo en las zonas que necesitan ser reforzadas a causas de las demandas externas de resistencia. Como contrapartida, otro grupo de células -los osteoclastos- se dedican a destruir hueso reabsorbiendo el calcio y los demás componentes óseos en aquellos lugares donde no hacen falta. Por eso el esqueleto del individuo sedentario se descalcifica progresivamente (lo que deviene en osteoporosis) y se vuelve menos resistente a tensiones, más frágil a los traumatismos y más propenso a enfermedades degenerativas como artrosis y artritis, que el de quienes viven asiduamente entrenados. Sin embargo, la capacidad del hueso para remoldearse requiere cierto tiempo de adaptación progresiva a las nuevas exigencias: si no se toma en cuenta ese proceso pueden producirse desgastes y lesiones por abuso tanto o más graves que las provocadas por desuso. Una cuestion de Calidad de Vida La calidad de vida de una persona se puede medir según distintos parámetros. Uno de ellos es el envejecimiento neurológico, por el cual se va teniendo menor respuesta y menor capacidad de reacción ante los estímulos, como por ejemplo un bocinazo, un cambio de luces o una situación de emergencia. Esto está íntimamente relacionado con la velocidad: a medida que pasa el tiempo nos ponemos más lentos y la lentitud es un gran indicador de la pérdida de rendimiento. Y no hay que mirar muy lejos para encontrar ejemplos: observe a personas mayores que caminan mucho o hacen gimnasia, trabajan y se mueven todo el día y luego a inactivos contemporáneos de éstos, que se sientan a mirar televisión y dan apenas los pasos imprescindibles para satisfacer sus necesidades. Verá que la diferencia física (e incluso la mental es notable. Por eso, la actividad física beneficia la función cardiorrespiratoria y de ella depende nuestra resistencia al esfuerzo. Una vida sedentaria , que suele ir acompañada por una mala alimentación y un mal descanso, desemboca irremediablemente en un deterioro del organismo y, en muchos casos, en una enfermedad crónica. Y las enfermedades cardiovasculares son enfermedades crónicas degenerativas, fuertemente asociadas a las condiciones de vida. Los músculos del cuerpo tienden a aplanarse, a perder fuerza y a endurecerse si no se los trabaja correcta y periódicamente. Lo mismo ocurre con la flexibilidad: hay que ejercitarla si no queremos perderla. Todo esto nos demuestra hasta qué punto una vida sedentaria influye de manera negativa en nuestra calidad de vida. Cuerpo en movimiento y Salud Podemos identificar tres clasificaciones diferentes en relación con la inactividad y el ejercicio, las cuales, en orden ascendente de condicionamiento físico, son: 1. El nivel sedentario, con escasa o nula actividad física. Se trata de personas que, probablemente, soportarán más enfermedades, vivirán menos, y sufriran una calidad de vida relativamente baja. 2. El nivel de aptitud de ejercicios de baja intensidad en relación con la salud y la longevidad. Los que se ubican aquí obtendrán beneficios significativamente más elevados que los pertenecientes al primer nivel en términos de índices de enfermedad más bajos y de vida más prolongada. 3. El nivel atlético de ejercitación, que se acerca -y a veces llega- al nivel de aptitud requerido para competir, pero que no implica sobreentrenamiento. Quienes se ubiquen aquí se caracterizarán por una vida más prolongada, un riesgo algo menor de padecer enfermedades graves y una calidad de vida más elevada. Sin embargo, sobrepasarse en la búsqueda de una aptitud aeróbica -es el caso de atletas super competitivos- sólo puede conducir a perder los mismos beneficios que se intentan lograr. Propuestas Activas: • Olvidarse de los ascensores: subir y bajar lentamente por las escaleras. • Realizar compras en comercios que estén un poco más lejos del hogar para aprovechar la caminata diaria. • Ejercitar los músculos de los brazos mientras permanecemos sentados realizando movimientos circulares. • Caminar por lo menos de 10 a 12 cuadras por día. Poco a poco el cansancio de las primeras veces desaparecerá. • Dormir sobre colchones rígidos para conservar la postura y conciliar un sueño profundo. • Andar en bicicleta por el parque para obtener así una inyección de oxígeno vital. • Caminar y nadar son los mejores ejercicios físicos. Siempre después de realizar una actividad intensa no debemos detenernos súbitamente.